UN brouilleur de base au sol La machine est un outil de musculation qui cible principalement les épaules, le tronc et le haut du corps, mais qui sollicite également les jambes et les fessiers pour plus de stabilité et de puissance. Voici les principaux muscles travaillés :
Principaux muscles ciblés
Deltoïdes (épaules) – Le mouvement de pression active fortement les deltoïdes antérieurs (devant) et latéraux (côtés), contribuant ainsi à la force au-dessus de la tête.
Triceps – Aide à étendre les bras pendant les mouvements de pression.
Noyau (abdominaux et obliques) – Stabilise le corps et résiste aux forces de rotation, en particulier lors des mouvements unilatéraux.
Muscles secondaires engagés
Haut de la poitrine (grand pectoral claviculaire) – Le mouvement de pression en angle frappe le haut de la poitrine de la même manière qu’une presse inclinée.
Grand dorsal et haut du dos (grand dorsal, trapèzes, rhomboïdes) – Engagés lors du retrait du bras du brouilleur ou de la stabilisation du poids.
Fessiers et jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets) – Fournissent puissance et stabilité, en particulier lors de l’utilisation d’une position décalée ou athlétique.
Exercices courants avec le brouilleur au sol
Jammer Press – Se concentre sur les épaules, les triceps et le haut de la poitrine.
Presse rotative – Travaille le tronc, les épaules et les obliques.
Presse à un bras – Engage les stabilisateurs et améliore la force unilatérale.
Mouvements de traction (rangées, soulevés de terre) – Peuvent cibler le dos et la chaîne postérieure.
C'est un excellent outil d'entraînement fonctionnel pour les athlètes, les combattants et le développement général de la force.
Quels sont les exercices et conseils spécifiques pour utiliser une machine de brouillage de base au sol ?
Meilleurs exercices et conseils pour utiliser une machine de brouillage au sol
La machine de brouillage au sol est excellente pour la puissance, la force et l'entraînement athlétique, en particulier pour les mouvements de pression explosifs. Voici une liste de certains des meilleurs exercices et comment les utiliser efficacement.
Les meilleurs exercices de Jammer au sol
1. Jammer Press (bilatéral et unilatéral)
Muscles travaillés : épaules, triceps, haut de la poitrine, tronc
Comment faire :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en saisissant les deux poignées.
- Engagez votre tronc et appuyez de manière explosive sur les poignées vers l’avant/vers le haut.
-Revenez lentement et répétez.
-Variation : utilisez un bras à la fois pour la force unilatérale et l'activation du tronc.
Astuce : gardez votre poitrine haute et poussez avec vos jambes pour une puissance maximale.
2. Presse rotative
Muscles travaillés : épaules, tronc, obliques, jambes
Comment faire :
-Commencez en position décalée.
-Faites pivoter votre torse tout en appuyant sur un côté du brouilleur vers le haut.
-Revenez à la position de départ et répétez.
-Côtés alternés.
Astuce : c'est idéal pour les athlètes pratiquant des sports comme la boxe, le football ou le MMA, car cela imite les mouvements de puissance de rotation.
3. Jammer Push Press
Muscles travaillés : épaules, triceps, fessiers, quadriceps
Comment faire :
-Plongez légèrement dans un squat et utilisez la poussée des jambes pour appuyer de manière explosive sur le brouilleur.
-Verrouiller en haut et contrôler la descente.
Astuce : utilisez ceci pour développer la puissance explosive du haut du corps, idéal pour les joueurs de ligne de football et les sprinters.
4. Jammer Row (mouvement de traction)
Muscles travaillés : Haut du dos, grands dorsaux, deltoïdes postérieurs, trapèzes
Comment faire :
- Saisissez les poignées du brouilleur et tirez-les vers votre poitrine.
-Serrez vos omoplates ensemble en haut.
-Contrôler le retour et répéter.
Conseil : concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés pour maximiser l'engagement du dos
5. Jammer Deadlift
Muscles travaillés : ischio-jambiers, fessiers, bas du dos, trapèzes
Comment faire :
-Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en saisissant le brouilleur bas.
-Penchez-vous au niveau des hanches et soulevez de manière explosive, en gardant le dos plat.
-Baisse sous contrôle.
Astuce : cet exercice renforce la puissance des hanches et la force de la chaîne postérieure, idéal pour les sprinteurs et les athlètes de puissance.
Conseils pour utiliser efficacement la machine à brouiller
✔ Adoptez une position appropriée : adoptez une position athlétique forte, les pieds bien ancrés et le tronc engagé.
✔ Engagez votre tronc : aide à prévenir les blessures et améliore le transfert de force.
✔ Utilisez des mouvements explosifs : le brouilleur est idéal pour un entraînement basé sur la puissance.
✔ Contrôlez la phase excentrique : ne vous contentez pas de laisser tomber le poids, contrôlez-le pour gagner en force.
✔ Variez votre prise et votre position : alternez entre les prises neutres et en pronation pour cibler différents muscles.
Qui devrait l'utiliser ?
✅ Athlètes (Football, MMA, Basketball) pour la puissance et l'explosivité
✅ Entraîneurs de force pour développer la puissance de pression et de traction
✅ Rééducation et entraînement fonctionnel pour le développement du mouvement contrôlé
Quoi un plan d'entraînement spécifique utilisant le jammer ?
Voici un programme d'entraînement au sol de 4 semaines avec une machine Jammer pour la force, la puissance et l'athlétisme !
Programme d'entraînement de 4 semaines avec Jammer Machine
Objectif : Développer la puissance explosive, la force et les performances athlétiques
Fréquence: 3 jours/semaine (par exemple, lundi, mercredi, vendredi)
Temps de repos : 45-60 sec (Puissance), 60-90 sec (Force)
Progression: Augmentez le poids ou les répétitions chaque semaine
Jour 1 – Puissance et force de pression
Focus : Presses explosives, puissance des épaules et des triceps
1. Jammer Push Press – 4 x 5 (explosif)
2. Presse à main bilatérale – 4 x 8-10 (force)
3. Presse à jammer rotative – 3 x 10/côté (Core et Power)
4. Jammer Rowing – 3 x 10 (haut du dos)
5. Jammer Deadlifts – 4 x 8 (puissance des jambes)
6.Plank Hold – 3 x 30-45 sec (stabilité du tronc)
Jour 2 – Puissance et vitesse athlétiques
Focus : mouvements de rotation, agilité et vitesse
1. Presse Jammer à un bras – 4 x 6/côté (puissance explosive)
2. Jammer Jump Press – 3 x 5 (entraînement des jambes + haut du corps)
3. Presse rotative Jammer – 4 x 10/côté (noyau + épaules)
4. Jammer Pulls (High Row) – 3 x 12 (Traps et haut du dos)
5. Sauts en longueur – 3 x 5 (puissance des jambes)
6. Torsades russes (Med Ball) – 3 x 15/côté (Core)
Jour 3 – Musculation et conditionnement physique de tout le corps
Objectif : force et endurance de tout le corps
1. Jammer Deadlifts – 5 x 6 (Force lourde)
2. Jammer Press (répétitions en pause) – 4 x 8 (force contrôlée)
3. Jammer Single-Arm Rows – 3 x 12/côté (dos et stabilité)
4. Jammer Split Squats – 3 x 10/côté (stabilité des jambes)
5.Battle Ropes / Sled Push – 3 x 30 sec (Conditionnement)
6. Relevés de jambes suspendus – 3 x 12 (Core)
Conseils bonus pour de meilleurs résultats :
✅ Utilisez la surcharge progressive : augmentez les poids ou les répétitions chaque semaine.
✅ Bougez de manière explosive : concentrez-vous sur la vitesse et le contrôle dans les pressions.
✅ Engagez votre tronc : aide à stabiliser les mouvements et à éviter les blessures.
✅ Mélangez les positions : essayez des positions décalées, neutres et divisées pour plus de variété.
